正しいダイエット方法っていったい何なのー!と叫びたくなるくらい、世の中には数多くのダイエット方法があります。でも、そんな情報に踊らされてはいけません。きれいに痩せるためのダイエット方法の神髄は、やはりダイエットの王道の中にあるのです☆

ダイエット方法がたくさんありすぎる

スーパーフードや呼吸法、ダイエット器具に運動法など、数か月に1つは新しいダイエット法が注目されています。それゆえ、ついついアレコレ目移りしちゃって、結局長続きしないってことありますよね?ホントに正しいダイエット法を長続きさせて今度こそきれいに痩せよ!

ダイエットの本質とは

そもそもダイエットの本質とはなんでしょう。体重を落とすこと?ウエストを細くすること?いえ、違います。ダイエットの本質とはあなたのライフスタイルを見直すことなんです。

痩せるための運動と生活改善

例えば高価な運動器具や運動DVDを購入したけど、ハード過ぎて結局3日坊主・・・なんて経験ありませんか?それでは効果が出るわけがありません。

それよりも、日常生活の中で続けられる適度な運動をしたり、毎日の食事内容を改善させたりといった方が、長く続くダイエットになるんです。しかも、ダイエット成功後も維持するためには、その生活を続ける必要がありますから、その中に取り入れやすいものにすることは大切なことなんです。

キレイに痩せるならポイントは2つ

バランスのとれた食生活

「バナナダイエット」や「炭水化物抜きダイエット」のように偏った食生活は長期にわたってできるものではないですし、体に良いわけがありません。特に女性は、お肌や髪に艶がなくなり、美しくなるためのダイエットが本末転倒になってしまいます。

まずは自分の食生活を見直し、なぜ痩せにくいのかを分析しましょう。そして、健康的で美しくなれるような栄養バランスがとれる食生活に改善していかねばなりません。

適度な運動

過剰な運動は長続きしません。月経の時期や仕事が忙しい時など、激しい運動が億劫になってしまい、いつの間にかやらなくなってしまうもの。それよりも、日常生活の合間に、できるだけ同じようなルーティーンでできるような適度な運動を取り入れることから始めてみませんか。

食事制限で効果を狙う方法

まず取り掛かりやすいのが食事制限。効果をより得るにはどうすべきなのでしょうか。

必要な栄養素とその働きを知る

ダイエット中でも人間の生命活動に絶対に必要な「三大栄養素」というものがあります。日本肥満学会がその三大栄養素を摂るうえで理想的なバランス「PFCバランス」というのを定めています。

  • P:タンパク質(Protein)・・・15%

  • F:脂質(Fat)・・・25%

  • C:糖質(Carbohydrate)・・・60%

タンパク質は筋肉・臓器・皮膚など人間の体そのものを作り、脂質はエネルギーとなったり体の水分バランスを保ち、糖質(炭水化物)は生命活動のエネルギー源となるという重要な役割があり、どれ一つ欠けてもいけない栄養素です。

 

例えば脂質の割合を減らしても、その分糖質が増えると肥満率がグッとアップするので、このバランスを守ることはとっても大切なんです。

摂取したい食品

  • 脂肪の少ない肉や卵、魚・・・筋肉作りはダイエットに必須。良質なたんぱく質を摂る

  • オリーブオイル、青魚のEPA・・・新鮮で自然の脂質。分解されやすい不飽和脂肪酸を摂る

  • 玄米などの穀類・・・消化スピードが遅く、食物繊維やミネラルが豊富

他にも、美しさを保ちながら痩せるために、野菜やきのこ類や海藻類など、幅広い食材を摂取しましょう。

3食のバランスを考える

朝、食欲がない、あるいは時間がなくってほとんど食べない・・・とか、夕食は1日の食事の中で一番豪華!・・・とか、ありがちですよね。ですが、3食のカロリーバランスを「3:4:3」にするとダイエットには効果的なんです。朝と昼は活動するためのエネルギーがいりますから、しっかり食べ、夜は脂肪が蓄積しやすいので控えめにしましょう。

無理なく続けられる食事方法を考える

ダイエットには気合が必要ですが、入れすぎて極端に食事制限してしまうとストレスが溜まって続きません。食材も手に入りやすいもので作ることが大切ですよ。

運動効果

有酸素運動で脂肪を燃焼させる

ウォーキングやジョギング、水泳のような有酸素運動は脂肪の燃焼に最適な運動だというのは周知の事実です。ですが、頑張っているのに効果がイマイチ・・・と感じられている人もいるのでは?実は有酸素運動にはコツが要ります。

それは、

  • 20分以上継続して行う

  • 食後最低1~2時間は時間をあけて行う

  • 運動中の運動強度を一定に保つ

有酸素運動は、一定の強度で一定時間持続して行うと効率的です。その強度の目安としては、「他人と会話できるかどうか」くらいの状態で続けるのがベスト!

無酸素運動で筋力をつける

筋トレのような無酸素運動もダイエットには必要です。有酸素運動は脂肪を燃焼し、無酸素運動は筋肉を作ってくれるからです。でも、筋肉増えたら体重増えるんじゃない?

筋力アップ=基礎代謝アップ

確かにその通り。筋肉が増えればその分体重も増えます。ですがそれよりも、筋肉が増えれば基礎代謝がアップし痩せやすい体になるんです♪

ちなみに、運動する時は「無酸素」→「有酸素」の順番でやると効果的です!有酸素は20分継続して初めて脂肪が燃焼し始めるのですが、無酸素は数分するだけで「成長ホルモン」の分泌が始まります。成長ホルモンはエネルギーをたくさん使うので、そのためにスピーディーに脂肪が燃えやすい状態になるのです。

おすすめ筋トレ運動

全力スクワット

「全力」?普通のスクワットとどう違うの?実はこれ、めっちゃハードですが効果は絶大!やり方は

  1. 足は肩幅に開く

  2. 腰は丸めないように反らす

  3. 膝はつま先より前に出ないように

ただこれを繰り返すだけなんですが、重要なのは「時間」と「全力」。そう、20秒間に「全力」でスクワットをするんです。10回だろうが20回だろうが回数は関係なし!ただ必死で、全力でスクワットを続けてください。

そして20秒が終わったら10秒間休憩し、これを5~8回繰り返すんです。全力スクワットは8回(4分間)をやっただけで、1時間自転車をこいだのと同じ運動量なんですよ!

腹筋

腹筋を鍛えることは、スタイルが良くなることはもちろん、腸を刺激して便秘を解消したり、内臓の位置を正しい位置に整えたりと嬉しいことがいっぱいです。腹筋をするときは、ゆっくり時間をかけて起き上がり、またゆっくり戻す。その間、呼吸を忘れないようにしましょう。

腕立て伏せ

腕立て伏せは、二の腕や大胸筋だけでなく、腹筋・背筋も鍛えられる運動です。具体的に言えば、

  • 大胸筋に効かせる→腕を広めに開く

  • 腹筋に効かせる→お腹をへこませることを意識してやる

  • 背筋に効かせる→頭から踵まで1本の棒のようにまっすぐする

毎日同じ腕立て伏せでは飽きちゃいますから、「今日は大胸筋」とテーマを決めてやるのもいいですよ。

正しいダイエットは体脂肪を落とす

体脂肪率が減るとリバウンドしなくなる

正しいダイエットをせずに、食事制限のみといった偏ったダイエットをすると、多くはリバウンドすることになります。食事のコントロールをし、有酸素運動で脂肪を燃やし、無酸素運動で筋肉をつける。こうすることで体脂肪が減って代謝が上がり、痩せやすい体を作ることができるので、リバウンドしにくくなります。

正しいダイエット方法で心も身体もキレイになろう

ダイエットをすることは自分のライフスタイルを見直すこと。食事の内容に気を配り、運動のために生活リズムを整えたりすることで、気分も大きく変わることでしょう。楽しみながらダイエットをして、心身ともに美しさを手に入れましょう。