中々ダイエットがうまくいかないと嘆いているアナタ、実はダイエットの前にある程度のプランや基礎知識を学ぶことで成功率がアップするのを知っていますか?そこで具体的にどんなことを行なえば良いのか、詳しく解説していきましょう。

そろそろ本気でダイエットを始めたい!

ダイエットをしても効果があまり出ない、リバウンドしてしまう、長続きしないなど中々思い通りに行かないことも多いですよね。実はダイエットを始める前に知っておくべきポイントがあって、そのポイントを知っているかいないかで成功率も違ってきます。

ではダイエットを始める前に知っておきたい基礎知識や成功させるコツを徹底解説!今までうまくいかなかった人はもちろん、これからダイエットを始めようとしている人もぜひ参考にしてみてください。

ダイエットを始める前にすること①基礎知識を学ぶ【食事編】

ダイエットを成功させるためには、食事も重要なポイント。ただ食べる量を減らしたりするだけでは、苦痛に感じ続かなかったり、栄養不足で体調を崩してしまうことも珍しくありません。そこでダイエットに効果的な栄養素や控えたい栄養素を詳しく紹介していきましょう。

 

またダイエットを成功させるためには

  • ゆっくり食べる

  • よく噛んで食べる

  • 食べたものを記録し、何を食べたか把握する

  • 遅くとも寝る前の2時間前には食事を済ませておく

  • 朝しっかり食べて夜は控える

なども大切ですので、その点もしっかり覚えておくと良いですよ。

積極的に摂取したい栄養素

ダイエットのときは色々な栄養素をバランスよく食べることも大切ですが、特に食物繊維・ビタミンB群・たんぱく質を積極的に摂取すると良いです。なぜこれらの栄養素を積極的に摂取すると良いのか詳しく説明していきましょう。

まず食物繊維ですが、

  • 太る原因でもある血糖値の上昇を抑えてくれる

  • 余分な糖質や脂質の吸収を抑え体外に排出してくれる

  • 胃の中で膨らむため、食べ過ぎ防止に効果的

  • 善玉菌を増やし腸内環境を整えたり、便秘を解消してくれる

などの働きがあります。

食物繊維を多く含む食材は、リンゴなどの果物・大豆などの豆類・ワカメや昆布などの海藻類・きのこ類です。

次にビタミンB群ですが、糖質や脂質をエネルギーに変える時に必要不可欠な栄養素です。ビタミンB群を積極的に摂取することで、新陳代謝がアップし、痩せやすい体を作ることができます。ビタミンB群を多く含む栄養素には、レバー・かつお・マグロ・豚肉・納豆などです。

 

最後にたんぱく質ですが、新陳代謝をアップさせるために必要な筋肉を作る材料になる栄養素なんですよ。たんぱく質を多く含む食材は、肉類・あさり・納豆や豆腐などの豆類・じゃがいも・チーズなどがあります。ただし、たんぱく質は太りやすい栄養素でもあるため、食べ過ぎには注意してくださいね。

ダイエットのときは、これらの食材を積極的に摂取すると良いでしょう。

控えたい栄養素

ダイエット中に控えたい栄養素に炭水化物があります。

炭水化物と言えば炭水化物抜きダイエットなんてものが流行ったこともあり、ダイエットには良くない栄養素と思っている人も多いのではないでしょうか。そもそも炭水化物を摂取すると、血糖値が急激に上昇します。血糖値が上昇するとインスリンが分泌され、脂肪を積極的に蓄えることから太りやすくなってしまうんですよ。

ただし、炭水化物は体を作るうえで必要な栄養素!そのため全く摂取しないのも実はよくありません。そのため1日お茶碗1杯分ぐらいは食べるようにしてくださいね。また食物繊維を食べた後に炭水化物を食べると、血糖値の上昇を抑えてくれるのでオススメです。

炭水化物以外にも糖質や脂質も太りやすいので、できるだけ控えると良いでしょう。

ダイエットを始める前にすること②基礎知識を学ぶ【運動編】

有酸素運動

そもそも私たちが行っている運動には、無酸素運動と有酸素運動があるんですよ。無酸素運動は酸素を十分に吸うことができないような激しい運動、有酸素運動はしっかり酸素を体内にとりみながら行う運動のことを言います。

ではダイエットに効果的なのはどちらの方法かというと、ずばり有酸素運動です。有酸素運動は体内に酸素をしっかり取り入れることで血液の流れが良くなり新陳代謝がアップ。さらに脂肪燃焼も活発に行われることから、ダイエットにはもってこいなんです。

では有酸素運動にはどんなものがあるのかというと、ジョギングウォーキングなどがあります。そのため激しい運動を行うよりかは、毎日のジョギングやウォーキングを行った方がダイエットには効果的なんですよ。

 

筋力トレーニング

ダイエットには筋力トレーニングも効果的です。特にスクワットは全身で最も筋肉量が多い太ももを鍛えることができるため、基礎代謝が上がり痩せやすい体を作ることができます。

ではスクワットの正しいやり方を紹介していきましょう。

  1. 足を肩幅少し広めに開き、足の指先は少し外側に向ける

  2. 息を吐きながら、太ももと床が平行になるまでゆっくり膝を曲げる

※このとき背中が丸まらないように注意してください。またお尻を突き出す感じに行うと良いです。

  1. 膝を戻すときは息を吸いながらゆっくり戻していく

この方法をできれば15回ぐらい行うと良いのですが、最初のうちは5回程度でもOKです。慣れてきたら徐々に数を増やしてみてくださいね。

ダイエットを始める前にすること③目標を設定してダイエットプランを練る

現状を把握

ダイエットを行うためには、まずは現状をしっかり把握することも大切です。なぜなら現状を知ることで、自分はどれくらい痩せれば良いのか具体的な数字が見えてくるからです。そのため体重はもちろん、体脂肪率や体格指数などもしっかり把握しておいてくださいね。

実現可能な目標とプランを設定

早くダイエットを成功させるために 「1ヵ月で10キロ痩せる」「毎日5キロ走る」など、無理な目標をたてがちです。でも無理なダイエットは続かないだけでなく、リバウンドすることも多いんですよ。そのため自分が毎日確実にできる、現実的なプランと目標を立てることがダイエット成功の秘訣になります。

ダイエットを始める前にすること④リバウンドを防止する

ストレスを溜めない

せっかくダイエットに成功しても、リバウンドしては意味がないですよね。リバウンドを防止するためには、ダイエット中の生活を維持することも大切ですが、何よりもストレスを溜めないことです。特に過度なダイエットなどでストレスが溜まると、ダイエットを止めた途端にドカ食いし、リバウンドすることも珍しくありません。ですので無理な食事制限があるダイエットは避け、極力ストレスが溜まらないように楽しくダイエットを行うことが大切です。

目標を決めて自分にあったダイエットを始めましょう

 

ダイエット前にしっかり知識をつけ、プランを練ることはダイエットを行ううえでとても大切です。またダイエット成功の秘訣は、いかにストレスを溜めずに毎日続けられるかが鍵なんですよ。そのため、今回紹介した食事や運動などをうまく取り入れながら、自分に合ったダイエット方法を見つけてくださいね。